Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
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Auf dem Weg zu einem definierten und kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen pro den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 und 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück und anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. obere brust übungen Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine fort Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich gleichwohl der Bewegung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf welche Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.